8- дарс 1- топшириқ "Ўзини кунлик назорат қилиш кундалиги"

3- топшириқ Паст стартдан чиқиш нимага керак ? Қаерда у қўлланилади? Past startdan chiqish texnik usullarini bajarish. Qisqa masofa bo’lab yugurish. Qisqa masofaga yugurish (sprint). Qisqa vaqt ichida ishni nihoyatda tez bajarish bilan tavsiflanadi. U 30 metrdan 400 metrgacha masofaga yugurishni o’z ichiga oladi. Yugurish texnikasini o’rganish qulay bo’lishi uchun uni, shartli ravishda, to’rt qismga ajratiladi: yugurishning boshlanishi (start), startli yugurish, masofaga yugurish va finish (marra). Pastki start-tez yugurib ketish uchun qulay bo'lgan dastlabki holat. Pastki startdan yugurish uchun tayanch, chuqurcha yoki start g'o'lachalari (kolodka)dan foydalaniladi. “Start” komandasi berilganda: -tiz cho'kib, qo'llarga tayaniladi, bir oyoq tizzasi yerga tegib turadi, ikkinchi oyoq tayanchda (kolodkada) turadi; -qo'llarni yelka kengligida qo'yib, yerga tayaniladi, bosh barmoqlar ichkariga qaratiladi, qo'llar to'g'rilanadi, tana og’irligi qo'l va tizzaga bir xilda tushadi. Bosh egiladi va start chizig'iga qaraladi. „Diqqat" komandasi berilganda orqada turgan oyoq tizzasi uziladi, tana og'irligi to'rf tayanch nuqta (qo'llar va oyoqlar) ga tushadi. “Marsh” komandasi berilganda gavdani tezda to'g'rilab, orqada turgan oyoq bilan birinchi qadam qo'yiladi, qo'llar keskin harakatlanadi, so'ngra ikkinchi, uchinchi va hokazo qadamlar qo'yiladi. Faqat 6-8 qadamdan keyingina gavda to'liq to'g'rilanadi. Ma'lum masofaga yugurayotganda sportchi oyog'ini kaftdan bosib, katta-katta qadamlar tashlashga harakat qiladi. Qo'llar bir maromda harakatlanib, u tirsakdan bukilgan bo'ladi. Qo'llar musht qilinmaydi, tana bir oz oldinga egilgan bo'ladi. Bel ham butunlay bukilmagan va tishlar ham bir-biriga qattiq bosilmaydi, faqat olg'a intilib, harakatlar erkin bajariladi. Finishga, chamasi, 10-15 metr qolganda yuguruvchi erkin harakatini saqlagan holda oldinga qaraydi, yelkalarni to'g'ri tutib (u yoq-bu yoqqa chalg'imay), tezlikni susaytirmay, finish chizig'ini keskin kesib o'tadi. Kross yugurishda asosiy diqqat-e’tibor depsinishga qaratiladi. Depsinish to‘liq bo‘lishi uchun oyoq bo‘g‘indan imkon boricha yoziladi. Yugurish qanchalik tez bo‘lsa, depsinish burchagi shuncha o‘tkir (45° — 55°) bo‘ladi. Depsinish tugashi bilan mushaklar bo‘shashadi. Qo‘l va oyoqlar tezlikda silkinish harakati bilan oldinga chiqariladi. Muhimi, silkinuvchi oyoqning tizzasi tayanch oyoqning tizzasidan oldinga chiqariladi. Harakatning oxirida silkinuvchi oyoq faol ravishda pastga tushiriladi. Bu esa harakat vaqtini qisqartiradi. Oyoqlar yerga tegishi bilanoq, yelka oldinga chiqadi. Yugurish endi boshlanganda oyoqlar uncha charchamagan bo‘ladi, shunda oyoqlarkaftining oldingi qismini qo‘ying, keyin esa oyoq kaftini butunlay qo‘yasiz. Biroq tayyorgarlik ko‘rilayotganda doim oyoq uchida yuguriladi. Oyoq yerga tegish oldidan yoki yerga tekkan zahoti u deyarli to‘g‘rilanadi yoki biroz tizzadan bukiladi.

Qo‘llar tirsakdan biroz bukilgan bo‘lishi shart, ammo uni ko‘krakka qattiq bosish mumkin emas. Qo‘lni oldinga harakatlantirishda panjalar gavdaning o‘rta chizig‘iga yaqinlashadi, orqaga siltanganda esa tirsak biroz tashqi tomonga qarab harakatlanadi. Shunda qo‘llar erkin tushib, erkin orqaga ketgach, u to‘g‘ri holga keladi

2. Yugurish qadami juda katta bo‘lmasligi kerak, aks holda kuchingiz behuda yo‘qoladi. Yugurish ritmida og‘iz bilan chuqur nafas olasiz. Yelkalar yugurish yo‘nalishi maromida harakatlanadi. Qadamni ortiqcha uzunlashtirish ham yugurish tezligini pasaytiradi. Gavdani to‘g‘ri tuting. Yugurish vaqtida oldinga erkin intiling.

3. Besh daqiqa yugurib, so‘ngra yurishga o‘tib ko‘ring. Bir marta yugurganda charchamasangiz, uni ikki marta takrorlang (kross yugurishda). Start va marrani doimo bir joyda belgilang. Har haftada yugurish masofasini oz-ozdan oshirib boring (birinchi haftada bir tomonga 500 m, so‘ngra orqaga qaytayotib ham yuguring va hokazo).

4. O‘z tezligingizni tekshirib sakrab-sakrab yugurib ko‘ring. Doimo to‘g‘ri chiziq bo‘ylab yugurib, sakrash yo‘nalishi bo‘yicha qo‘lni navbatma-navbat silkitib yuguring. Zinapoyadan yuqoriga 8 — 10 zina sakrab yuguring. Tepalikka va tepalikdan pastga 10 – 20 qadam yuguring. Yugurishda oyoq tovongacha yerga tegsin.