2.2 Ta'lim va tarbiya jarayonlarida chidamlilikni rivojlantirish usullari
Umumiy chidamlilikni shakllantirishning eng muhim usullari quyidagilardir:
o'rtacha va o'zgaruvchan intensivlikdagi yuk bilan uzluksiz yoki
uzluksiz mashq qilish usuli;
takroriy intervalli mashq qilish usuli;
aylanma o'qitish usuli;
o'yin usuli;
raqobat usuli.
Maxsus chidamlilikni shakllantirish uchun quyidagilar qo'llaniladi:
uzluksiz mashq qilish usuli (o'zgaruvchan va bir xil);
intervalli intervalgacha mashq qilish usuli (interval va takroriy);
o'yin va raqobat usullari.
Yagona usul uzluksiz uzoq muddatli ish rejimi va bir xil tezlik yoki harakat
bilan bog'liq. Bunda sportchi berilgan tezlikni o'zgarmasdan saqlashga harakat
qiladi, ritm va sur'at, harakat miqdori va harakat amplitudasi ham doimiy bo'ladi.
Mashq qilish past, o'rta yoki maksimal intensivlikda amalga oshirilishi mumkin.
O'zgaruvchan usul bir xil usuldan tezlik va sur'atning yo'naltirilgan
o'zgarishi, harakatlar amplitudasi va kuch miqdori va boshqalar tufayli uzluksiz
mashq paytida (masalan, yugurish) yukning ketma-ket o'zgarishi bilan farqlanadi.
Intervalli usul qat'iy hisoblangan va oldindan rejalashtirilgan dam olish
intervallari bilan standart va o'zgaruvchan yuk bilan mashqlarni bajarishni o'z
ichiga oladi. Odatda, mashqlar orasidagi dam olish oralig'i 1 dan 3 minutgacha,
ba'zi hollarda 15 dan 30 soniyagacha bo'lishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulot
ta'siri nafaqat mashq paytida, balki dam olish paytida ham sodir bo'ladi. Bunday
yuklar, asosan, organizmga aerob-anaerob ta'sir ko'rsatadi va maxsus chidamlilikni
shakllantirish uchun samarali bo'ladi.
22
Aylanma o'qitish usuli barcha turdagi mushak guruhlari va funktsional
tizimlarga ta'sir qiluvchi mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi, masalan, uzluksiz
yoki intervalli ish. Ko'pincha, aylana 6 dan 10 gacha mashqlarni ("stansiyalar") o'z
ichiga oladi, ular sportchi 1 dan 3 martagacha o'tadi.
Musobaqa usuli musobaqa shaklida mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
O'yin usuli o'yin davomida chidamlilikni shakllantirishni ta'minlaydi, bu
erda vaziyat va hissiyotlarda muntazam o'zgarishlar mavjud.
Chidamlilikni shakllantirishning har qanday usulini qo'llash, murabbiy
muntazam ravishda muayyan yuk parametrlarini belgilashi kerak.
Umumiy chidamlilikni tarbiyalash uchun eng mashhur usul tsiklik mashqlar
usuli bo'lib, ularning davomiyligi 15-20 daqiqadan kam bo'lmagan. Mashqlar
standart uzluksiz, o'zgaruvchan uzluksiz va intervalli yuk rejimida amalga
oshiriladi. Bunday holda siz bir nechta qoidalarni yodda tutishingiz kerak:
Mavjudligi.
Qoidaning
mohiyati
shundaki,
yuk
talablari
ishtirokchilarning imkoniyatlariga javob berishi kerak. Ya'ni, sportchining yoshi va
jinsi, uning umumiy jismoniy tayyorgarligi darajasi hisobga olinishi kerak.
Mashg'ulotlar jarayonida, ma'lum vaqtdan so'ng, tanada fiziologik holatda
o'zgarishlar boshlanadi, shuning uchun tana yuklarga moslasha boshlaydi. Bu
yukning mavjudligini uning asoratlari yo'nalishi bo'yicha qayta ko'rib chiqish
kerakligini anglatadi. Yukning mavjudligi sportchining tanasiga uning sog'lig'iga
zarar etkazmasdan ta'sir qilish uchun eng yaxshi shart-sharoitlarni yaratishi
mumkin bo'lgan talablarning bunday murakkabligini anglatadi.
Tizimli. Jismoniy mashqlar samaradorligi yoki ularning sportchining
tanasiga ta'siri ko'p jihatdan yuk talablarining ta'sir qilish tizimi va ketma-ketligi
bilan bog'liq. Umumiy chidamlilikni shakllantirishda jiddiy o'zgarishlarga faqat
yuk talablari va dam olishning qat'iy almashinuvi, shuningdek, mashg'ulotlarning
davomiyligi kuzatilgan taqdirdagina erishish mumkin. Yangi boshlanuvchilar bilan
ishlashda chidamlilikni shakllantirish uchun jismoniy mashqlar kunlari dam olish
kunlari bilan birlashtirilishi kerak. Yugurishdan foydalanilganda, u yurish bilan
23
birlashtirilishi kerak, bu holda yurish keyingi yugurishdan oldin dam olish
hisoblanadi.
Sekin-astalik. Yuk talablarini muntazam ravishda oshirishning
umumiy tendentsiyasini hisobga oladi. Yukning asta-sekin o'sib borishi bilan
yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarida sezilarli funktsional o'zgarishlarga
erishish mumkin. Bu shuni anglatadiki, yuklarni ko'paytirish o'lchovini va tananing
turli tizimlarida erishilgan o'zgarishlarni tuzatish davomiyligini tanlash kerak.
Yagona mashq qilish usulini qo'llashda, birinchi navbatda, yukning intensivligi va
davomiyligini aniqlash kerak. Ish 140-150 zarba / min pulsda amalga oshiriladi. 8
yoshdan 9 yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari uchun ish vaqti 10-15 minut; 11-
12 yosh - 15-20 daqiqa; 14-15 yosh - 20-30 min.
Amaliy sog'lom odamlar bilan ish 5-7 daqiqada 1 km tezlikda amalga
oshiriladi. Jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lgan odamlar uchun tezlik 3,5-4
daqiqada 1 km dan, ish vaqti esa 30 dan 60-90 minutgacha.
O'qitilgan odamlar bilan mashq qilishda o'zgaruvchan mashqlar usuli
qo'llaniladi. Bu usulning mohiyati ba'zi uchastkalarda tezlikni o'zgartirish va
masofaning ba'zi uchastkalarida bir xil ish bilan birlashtirilgan spurts va
tezlanishlarni kiritishdir. Bu sizga etarlicha kuchli ta'sir qilish darajasi bilan katta
hajmdagi yuklarni engishga imkon beradi. Agar kerak bo'lsa, ish asta-sekin 120
daqiqagacha oshiriladi. O'zgaruvchan uzluksiz ish, bir xil ishdan farqli o'laroq,
yurak-qon tomir tizimiga yuqori talablar qo'yadi. O'zgaruvchan uzluksiz mashq
qilish usulidan foydalanganda, masofaning ba'zi qismlarida kislorod qarzi hosil
bo'ladi, keyinchalik bu masofaning keyingi qismida to'lanishi kerak.
Umumiy chidamlilikni shakllantirishda sezilarli ta'sir intervalgacha mashq
qilish usulini keltirib chiqaradi. Anaerob ish yurak faoliyatini funktsional qayta
qurishni rag'batlantiradigan kuchli stimuldir. Kislorod iste'moli ortadi, zarba hajmi
ortadi va hokazo. Ushbu usuldan foydalanishdagi asosiy qiyinchilik yuk va dam
olishning eng yaxshi kombinatsiyalarini malakali tanlashda yotadi.
Agar ishning intensivligi kritik darajadan oshsa (maksimaldan 75-85%) va
yukning oxiriga kelib yurak urishi 180 zarba / min bo'lsa, yurak urishi 120-130
24
zarbaga tushganda takroriy ish beriladi. / min. Takroriy ishning davomiyligi 1-1,5
minut, dam olishning tabiati faol. Takrorlashlar soni IPC ning erishilgan darajasini
saqlab qolish qobiliyati bilan belgilanadi (3-5 takrorlash). Takroriy intervalli
mashqlar usuli faqat etarlicha malakali sportchilar bilan qo'llaniladi. 2-3 oydan
ortiq foydalanish tavsiya etilmaydi.
CHidamlilik – bu insonning biron xarakat
faoliyatini uzoq vaqt davomida uni samarasini pasaytirmasdan bajarish qobiliyati.
CHidamlilik har bir sport turida katta ahamiyat kasb etganidek boks sporti turida
ham o‘zining muhim ahamiyat kasb etganligi bilan birgalikda ushbu jismoniy
sifatni rivojlantirishga alohida e‘tibor qaratish lozimligini taqozo etadi. Sport
amaliyotida chidamlilik sifatini rivojlantirish uchun har xil usullarni qator olimlar
tavsiya etganlar – birtekis, takroriy, intervalli, o‘zgaruvchan, aylanma, musobaqa
usullari. Birtekis usulda, o„quvchilarning individual jismoniy tayyorgarligini
hisobga olgan holda yuklama berish va uni vaqt bo‘yicha oson dazirofka qilish
imkoniyati mavjud. Ushbu usulda, mashqlar bitta sur‘atda bajariladi va umumiy
chidamlilikni rivojlantirishga ko„maklashadi. Takroriy usul, yuklamani etarlicha
dam olish intervallari paytida, takrorlashlar soni bilan boshqarishga imkon beradi.
Intervalli usul, mashqni bajarish va tiklanish vaqtini aniq reglamentlaydi. Maxsus
chidamlilikni rivojlantirish usuliyatlari juda rang-barang. Bu chidamlilikni talab
qiluvchi faoliyat turlarining nihoyatda xilma-xilligi bilan bog‘liq (hozirgi paytda
maxsus chidamlilikning 20 dan ortiq turi ajratiladi). Shu bilan birga, chidamlilikni
namoyon qiladigan har qanday faoliyatni amalga oshirish muayyan fiziologik
mеxanizmlar va ustuvor ta‘minlash manbalarining ishtirok etishini talab qiladi.
Shu sababdan maxsus chidamlilik turlarini tarbiyalash usuliyati, eng avvalo,
muayyan faoliyat turlarining sifat xususiyatlarini taqozo etuvchi biokimyoviy va
fiziologik jarayonlarning quvvati hamda ko‘lamini oshirishga yo‘naltiriladi.
Faoliyat shiddati va uni bajarishga sarflanishi mumkin bo‘lgan vaqt
orasidagi aloqadorlikni tahlil etish asosida faoliyat quvvat ta‘minotini ma‘lum
mеxanizmlari bilan ta‘minlanadigan nisbiy quvvat zonalari bеlgilanadi.
Yuklamalarning maksimal zonasiga chidamlilik anaerob krеatinfosfat
quvvat manbayi imkoniyatlariga bog‘liq. Ishning chеgaraviy davomiyligi 15–20
25
sеkunddan oshmaydi. Maksimal zonada chidamlilik darajasini oshiruvchi asosiy
vositalar sirasiga 5–10 sеkund davom etadigan jismoniy mashqlar kiradi, bu esa
20–50 m li kеsmalarni maksimal tеzlikda yugurib o‘tishga mos kеladi. Takroriy
usuldan foydalaniladi. Yugurib o‘tishlar orasida 2–3 daqiqalik faol dam olish
amalga oshiriladi. Maktab o‘quvchilarida yurak qisqarish soni 115–120
zarba/daqiqaga tushganida, mashqni takrorlashga kirishish mumkin. Bunday
chidamlilik o‘rta maktab yoshida (o‘g‘il bolalarda 14–16, qizlarda esa 13–14
yoshda) eng yuqori shiddat bilan rivojlantirilishi mumkin.
Yuklamlarning submaksimal zonasida chidamlilikni oshirish quvvat
ta‘minotini anaerob-glikolitik imkoniyatlari bilan tavsiflanadi. Ishning davomiyligi
2,5–3 daqiqagacha. Submaksimal zonada chidamlilikni rivojlantirishning asosiy
vositalari siklik va asiklik xususiyatli mashqlar hisoblanadi. Ularni bajarish
davomiyligi 40 s dan 2 daqiqagacha. Yurak qisqarish soni 160–190 va undan ortiq
zarba/ daqiqagacha o‘sishi mumkin. Kеyingi mashqni yurak qisqarish soni 110–
120 zarba/daqiqaga tushganda boshlash tavsiya etiladi. Usullar – takroriy va
uzluksiz, dam olish – 3–6 daqiqa davomida faol tarzda. Chidamlilikning bu turini
rivojlantirish uchun sеnsitiv davrlar – o‘g‘il bolalarda 10–11 va 15–17, qizlarda 9–
10 va 13–14 yoshlar.
Katta yuklamalar zonasidagi chidamlilik aerob quvvat ta‘minoti
mеxanizmlarining maksimal imkoniyatlari bilan tavsiflanadi. Asosiy vositalari
siklik mashqlar bo‘lib, ularni bajarganda, tiklanish asosan ish vaqtida sodir bo‘ladi.
Ishning davomiyligi 3–10 daqiqa. Yuklama quvvati maksimalning 60–75%
qismiga tеng. Sеnsitiv davrlar – o‘g‘il bolalarda 8–11 va 15–17 yoshlar, qizlarda
esa 9–12 va 13–14 yoshlar.
Mo‘tadil yuklamalar zonasidagi chidamlilik. Ish davomiyligi asosan aerob,
qisman anaerob jarayonlar bilan ta‘minlanadi.
Do'stlaringiz bilan baham: |