Qaddi-qomatni tarbiyalash haqida tavsif

Qaddi-qomat buzilishida aniq jismoniy mashqlarga ko’rsatmalar va qarshi ko’rsatmalar

Ko’rsatmalar:
• qaddi-qomatni tuzatish mashqlari;
• tana va oyoq-qo’llarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar;
• qaddi-qomat nuhsonlari sagital tekislikda (yon) maxsus mashqlar qo’llaniladi: tos bo’shlig`ining moyilligi burchagining ortishi bilan son, qorin mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar;
• tos bo’shliqlarini qisqartirishda mashqlardan foydalaning, lomberd umurtqa kengaytmalarini, sonning old yuzasi mushaklarini mustahkamlashda yordam beradi;
• pastki va o’rta kuraklarni mustahkamlashga, pastki va yuqori kuraklarni bo’shashtiruvchi va cho’ziluvchanligi, ko’krakning katta-kichik mushaklariga, elka bo’g`inlari va kuraklarning qanotsimonligini bartaraf etishga hissa qo’shadigan mashqlar;
• diofragmal nafas olish va bo’shashtiruvchi mashqlarni ichiga oluvchi.

Qarshi ko’rsatmalar:

• 
  asimmetrik mashqlar;
  
• 
  yuugurish, sakrash, qattiq yuzada sakrash;
  
• 
  o’tirgan holatda bajariladigan mashqlar;
  
• 
  tosni katta ampletudada harakatlantiruvchi mashqlar;
  
• 
  osilishlar.
  

Kompleks mashqlarni tuzish usullari
1. Kompleksdagi birinchi mashq har doim qaddi-qomatni shakillantirish uchun asosiy mashq bo’lishi kerak.
2. Keyin umumiy rivojlantiruvchi mashqlar rejalashtiriladi, elka kamarlari, bel, qorin bo’shlig`i, oyoq mushaklari uchun.
3. Umumiy ta’sir qilish mashqlaridan so’ng birinchi mashqni takrorlang.
4. Bundan tashqari, mavjud kamchiliklarni tuzatish uchun 4-6 ta mashq bajarish rejalashtiriladi .
5. Komplekadagi oxirgi (2-3 mashqlar) to’g`ri qaddi-qomatni sezish uchun mashqlar bo’lishi kerak.
6. Tananing keskin qisilgan qismlarini tortmang.
7. Jismoniy qobiliyatingizni hisobga olgan holda yuklamalarni bajaring.
8. Maksimal harakat ampletudasi oralig`ida mashqlarni bajarishga intilmang.
Kun davomida bir necha marotaba majmuadan bazi mashqlarni bajarish foydalidir. Bu sizga to’g`ri turish odatini rivojlantirishga va sizning qaddi-qomatingizni kuzatishga yordam beradi.

Kompleks mashqlarni tuzishda quyidagi prinstplarga amal qilish kerak:

• 
  yuklamalarning asta-sekin o’sishi;
  
• 
  bosqichma-bosqich oddiy mashqlardan murakkabiga o’tish;
  
• 
  turli mushak guruhlari uchun alternativ mashqlar: oyoq va qo’llar, bel va qorin mushaklari, bo’yin va ko’krak mushaklari va b.;
  
• 
  intensiv mashqlardan keyin nafas olish mashqlaridan foydalanish.
  
• 
  mashqlarning maqsadi va o’tkazilish vaqtiga qarab kompleksga 8dan 16 gacha mashqlarni kiritish.
  

Jismoniy mashqlar paytida sizning holatingiz (tana turi)ning o’ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Vazifa

1. Funkstional-harakatlanuvchi sinovlarni o’tkazing va baholang (3ta test) va jadvalni to’ldiring.

2. Qaddi-qomat buzilishida tana tuzilishini xarakterli xususiyatlarini inobatga olgan holda mashqlar to’plamini tayyorlang.
6-8ta mashqni bajaring (sxema ilova qilingan)